Psoas contratto da seduti e dolore all'inguine: allungarlo non basta

Il psoas, il muscolo "dell'anima" e la realtà del dolore all'inguine

Se passi molte ore seduto, magari alla scrivania o in macchina, e senti quel fastidioso dolore sordo davanti all'anca, che a volte si irradia all'inguine quando ti alzi o inizi a camminare, sai di cosa parlo.

Spesso la prima cosa che ti viene in mente, o che ti suggeriscono, è "allunga lo psoas, è contratto!". Ma sono qui per dirti, con la chiarezza che mi contraddistingue, che la questione è un po' più complessa.

Molti siti, riviste e anche alcuni professionisti parlano di "psoas infiammato" o lo definiscono il "muscolo dell'anima". È vero, lo psoas è un muscolo profondo e importante, che collega la colonna vertebrale alle cosce.

Il suo ruolo è fondamentale nella flessione dell'anca e nella stabilità lombare. Ma nella mia esperienza clinica, il vero "psoas infiammato" è un evento piuttosto raro.

Quello che vedo molto più spesso in studio è un psoas che si è semplicemente adattato a una posizione accorciata per ore e ore, tipica di chi sta seduto. Non è infiammato, è "rimasto lì".

Questo accorciamento, o meglio, questa perdita di lunghezza funzionale, può dare quel senso di anca bloccata e quel dolore all'inguine che ti fa storcere il naso. È la conseguenza di otto ore al giorno, magari per anni, in cui i tuoi flessori dell'anca non vengono mai usati nella loro piena estensione.

Quando ti dicono di allungare lo psoas, l'immagine che ti viene in mente è quasi sempre quella dello stretching in affondo, magari appoggiando un ginocchio a terra. Ti dicono di tenere la posizione per 30 secondi e poi di alzarti ogni ora dalla sedia.

Questo è un buon consiglio per la mobilità generale, ma spesso non è sufficiente per l'obiettivo specifico di allungare davvero i flessori dell'anca. Sai perché?

Perché, se non presti attenzione, durante l'affondo il tuo corpo trova la via più facile per "aprire" l'anca. Invece di far lavorare l'articolazione coxo-femorale, il bacino si inclina in avanti (antiversione) e la tua schiena si inarca a livello lombare.

Risultato: allunghi la schiena e crei magari una compressione lombare, ma l'anca, quella che dovrebbe aprirsi per rilasciare la tensione del psoas contratto da seduti, rimane esattamente com'era. È un allungamento finto, un'illusione.

Prima di passare agli esercizi, voglio che tu capisca cosa succede realmente alla tua anca. È un test semplice che puoi fare a casa, sul tuo letto.

Cosa succede alla coscia della gamba che dovrebbe essere distesa? Se questa si stacca dal materasso, anche solo di pochi centimetri, significa che i flessori dell'anca (tra cui il psoas) sono accorciati. Il tuo corpo sta compensando la loro brevità sollevando la gamba.

Questo è il segnale che la tua anca ha bisogno di essere "aperta" in modo specifico.

Ora che sai come riconoscere un accorciamento, vediamo come allungare i flessori dell'anca in modo efficace, isolando l'articolazione e impedendo al bacino di compensare. La chiave è la retroversione del bacino.

Ecco come fare, passo dopo passo:

Questo è l'allungamento che ti serve, quello che ti permette di raggiungere i tessuti che si sono accorciati stando seduto.

Allungare è fondamentale, ma non basta. Un'anca che si blocca davanti dopo ore seduto non è solo un problema di flessori corti, è anche un problema di estensori deboli. Chi è l'estensore principale dell'anca? Il gluteo.

Sì, proprio il tuo gluteo massimo, quel muscolo potente che spesso si "spegne" se passi troppo tempo seduto. È lui che, quando cammini, spinge la gamba all'indietro, tenendo l'anca aperta e permettendo ai flessori di allungarsi passivamente. Se il gluteo è debole o non si attiva correttamente, i flessori devono lavorare di più e tendono a rimanere accorciati.

Ecco alcuni semplici esercizi per riattivare i tuoi glutei:

Includi questi esercizi nella tua routine, 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per esercizio, per aiutare l'anca a ritrovare la sua piena funzionalità.

Ricorda sempre che il tuo corpo non è fatto a compartimenti stagni. Un dolore all'inguine o un'anca bloccata non sono mai solo un problema locale.

La postura che assumi alla scrivania, il modo in cui cammini, persino lo stress e l'energia che gestisci quotidianamente, influenzano l'intera catena cinetica: dal piede, che è la tua base, al ginocchio, all'anca e fino alla schiena.

Nel Metodo POWER™, che ho sviluppato qui a Milano, lavoriamo proprio su queste connessioni: non solo allunghiamo un muscolo, ma riprogrammiamo il movimento, la stabilità e la gestione corporea a 360 gradi. Il tuo piede, ad esempio, ha un ruolo cruciale nel modo in cui la tua anca si muove e si stabilizza.

È fondamentale essere onesti e realistici. Se il tuo dolore all'inguine rientra nella descrizione di "anca bloccata dopo ore seduto", gli esercizi che ti ho dato possono fare una grande differenza.

Ma ci sono situazioni in cui il dolore all'inguine è un campanello d'allarme per qualcosa di più serio e richiede una valutazione professionale immediata. Non sottovalutare questi segnali:

Se riconosci uno di questi sintomi, non temporeggiare. Cerca subito il parere di un medico o di un fisioterapista per una diagnosi precisa.

Se invece hai lavorato sugli esercizi che ti ho suggerito, ripeti l'autotest sul letto dopo due settimane. Sarà il tuo feedback più diretto per capire quanto la tua anca si è liberata.

Se il problema si ripresenta da tempo, non ti serve l'ennesimo rimedio temporaneo: serve capire da dove nasce. Nella Consulenza POWER™ valuto appoggio, camminata, postura ed energia, e esci con il tuo programma digitale personalizzato. L'importo è interamente scalato se poi prosegui con un percorso.

Contenuto informativo del Dott. Fabio Di Gennaro, fisioterapista a Milano: non sostituisce una valutazione medica individuale.